健身,有氧运动和无氧运动怎么安排？(健身、有氧运动和无氧运动是如何安排的？)

常见的运动和训练方法可分为两种，一种是耐力训练，侧重于长期持续的运动，包括长跑、长跑、长跑自由泳等，主要目的是增强心肺功能，提高肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另一种是重量训练，它专注于训练肌肉对抗额外的重量和阻力，包括重量训练，其主要目的是增加肌肉强度和增加肌肉纤维。
由于训练方法的不同，经过一段时间，身体对两种训练模式会产生不同的反应。一般来说，耐力训练可以提高氧气的最大利用率，另一方面提高心脏的血输出能力和微血管的数量，从而增加了在一段时间内到达肌肉的血量，可以提供更多的氧气供肌肉使用，同时负责肌肉线粒体和营养物质的氧化。增加酶活性提供能量，使肌肉能够更有效地利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动所需的能量，减少乳酸的产生和积累，延缓肌肉疲劳的现象，并能长期保持一定的运动强度。然而，有时耐力训练会降低肌肉强度，对促进肌肉生长没有明显的效果。
另一方面，举重训练会引起肌肉力量的增加，促进肌肉的生长和增加，但不会增加颗粒腺和氧化酶，也不会促进微血管的生长，从而降低有氧系统中这些物质的肌肉浓度，因此简单的举重训练对耐力运动没有帮助。
加拿大阿尔伯塔大学的一组研究人员将一组每周进行三天腿部重量训练的受试者与另一组每周进行三次腿部重量和耐力训练的受试者进行了比较。当体重训练和耐力训练交替进行时，经过12周的训练，两组的腿部肌肉强度和腿部肌肉大小都显着增加，并且增加的幅度相似，因此额外的耐力训练并不影响重量训练的效果。
加拿大麦克马斯特大学的另一组研究人员比较了同一天进行的重量训练和耐力训练的效果。每次训练每周进行两次，重量训练集中在腿部肌肉上，耐力训练则在固定自行车上进行，因此两种训练都使用腿部肌肉。经过20周的训练后，两组参与者通过腿部提升增加了他们可以举起的最大重量，而那些在不同日期进行训练的人则增加了。然而，两组股四头肌强度的增加和腿部肌强度的增加没有差异。耐力训练引起的变化，包括最大耗氧量增加和氧化酶活性增加，在两组参与者中相似。所以，在同一天，或者在不同的日子，训练的效果是非常相似的。
上述两项研究的结果表明，添加一项训练不会对另一项训练的结果产生负面影响，即使两项训练在同一天进行，训练的效果也非常相似。如果你需要这两种训练方法来提高运动成绩，或者你想同时提高耐力和肌肉力量，不用担心，如果你同时做这两种训练，就可以达到各种训练效果。
我认为这两种不同的训练应该在同一天进行还是在不同的日子进行，这主要取决于你的时间表。如果你能每周锻炼4-5天，你可以每天轮流锻炼。这样，你的肌肉就不会疲劳，你有充足的时间来补充运动中失去的营养和能量。如果你每周只有2-3天的时间锻炼，你应该在同一天做两种类型的锻炼。运动前和运动期间，应特别注意补充适量的糖和水，以提供足够的能量，保持足够的运动强度。至于你应该开始什么样的训练，我认为你应该先做一些对你很重要的训练。例如，如果你的主要目标是增加力量，那就先进行举重训练，然后再进行耐力训练。由于疲劳，以后的训练可能无法达到预定的训练强度。如果这两种训练方法对你来说同样重要，你可以根据自己的喜好安排它们，或者交替替换它们。