hiit燃脂训练经典8个动作？(脂肪燃烧训练经典8动作？)
HIIT的八个经典动作：
1.垂直跳跃（垂直跳跃）
它可以作为训练的热身，快速激活大腿肌肉，伸展上半身，提高心率，使身体进入训练状态。
操作步骤（Actions Step）
1、脚和肩膀宽度相同，站立时，双膝略微弯曲，上半身与地面约45度，自然放置在手臂后面，半蹲姿势。
2、当场跳跃，将手臂放在身体上，同时伸直上半身。
3、自然着陆，弯曲膝盖，回到起始位置。
进行约20次，控制时间约为30秒。
教练说：
你不需要跳得太高或跳得太快。保持平稳的节奏是很重要的。
跳到跳跃：
这将充分训练腿部，特别是大腿的前部和内侧，并刺激臀部。
行动步骤：
1、从半蹲姿势开始，双手可以放在胸前保持平衡。
2、轻跳，将脚一侧从地面抬起，另一侧斜向后伸展，收紧大腿内侧，尽可能增加步幅，调整重心以保持身体平衡，腿同一侧的臀部感觉被拉伸。
3、立即回到起始位置，向另一侧重复动作，左右交替跳跃15次。
教练建议。
上半身不会变硬，调整重心以保持运动平稳。拉紧核心，不要弯曲臀部或背部。
3.交替侧的弓
主要运动股四头肌可以帮助你在跑步时避免膝盖受伤。
操作步骤（Actions Step）
1、2倍肩宽的位置，脚趾指向前方斜，手拿着胸部小哑铃。
2、弯曲侧膝呈侧弓矢步，重心向弯曲腿侧移动，上体稍微前倾。
3、用脚的力量控制身体，改变重心到另一侧，做横弓。左右交替做15次。
教练建议。
弯曲膝盖时，要通过调整双腿的距离来控制，尽量避免膝盖越过脚尖。
4.俯卧撑跳跃。
这是一个仰卧跳的动作，但实际上练习是你的核心，快速的小跳跃可以立即提高心率。
操作步骤（Actions Step）
1.我们从俯卧撑开始。
2、双手握住地面，拉紧核心，跳离脚，与肩膀一样宽，握住地面4点。
将脚对齐并返回到起始位置。连续做了30次。
教练建议。
控制身体不要向左或向右摇晃，特别是不要抬高臀部，如果感觉很困难，可以缩短双腿之间的距离。
5.攀登一座山。
在尝试了这个之后，很多人都爱上了它。这项运动也有刺激核心的作用，登山运动的腿，臀部和背部。
操作步骤（Actions Step）
1.我们从俯卧撑开始。
2、收缩腹部，将膝盖一侧抬到胸部，感觉腹部被压迫，另一侧腿保持稳定。从臀部到大腿后侧产生明显的伸张感后，放下腿，回到俯卧撑位。
改变另一条腿，做同样的动作，然后交替腿重复30次。
教练建议。
为了增加强度，增加交替踏板的速度。两边的运动是对称的，注意弓。
6.打我的膝盖。
Striing可以做很多花哨的动作，臀部和大腿都可以得到有效的刺激，再加上膝盖的动作，可以使臀部伸展得更充分。
操作步骤（Actions Step）
1.从位置开始。将一条腿向后一大步，然后蹲下，这样你的大腿和臀部就完全伸展了。把胳膊打到胸前，做预备式。
2、向后拉腿，站起来，同时抬起膝盖，尽可能高，双手自然地将下摆伸展到身体两侧。放下你的脚，回到你的腿的顶端。
3、脚可以交替做10次，或者一边做10次。
教练建议。
你可以使用大腿和腹部的控制来保持平稳和一致的运动，并适当地加快速度。
7.在小跳跃之前。
这将充分训练腿部，特别是大腿的前部和内侧，并刺激臀部。
操作步骤（Actions Step）
1、双脚分开，站立站立，双手握住身体前方的两个小哑铃。
2、双臂向前抬起，双手朝向天花板，平行于地面伸展，同时双腿跳跃后前后分开。
3、手回，脚快速交替，交替完成后，手臂再次将哑铃抬起平。重复20次。
教练建议。
使用前平举控制动作宽度，这样手臂就不会太高。
8.俯冲轰炸俯卧撑
多么酷的名字啊。是的，效果也很好!它可以锻炼你的肩膀，三头肌和背部，完全伸展到臀部和大腿和小腿的后部。
操作步骤（Actions Step）
1、从正常的俯卧撑姿势开始，脚稍张开，与肩膀一样宽。保持双腿挺直，臀部向上，身体呈反V形。
2、慢慢地将头沿手臂方向放下，看地面，使身体平整，直到上半身与地面平行，上臂与地面也接近平行。
3、保持这个姿势，腰部持续下沉，身体向前，向上滑动，直到手臂垂直于地面，完全支撑身体，类似于瑜伽犬的姿势。反过来，回到起始位置，做6到8次。
教练建议。
手臂和肩膀较弱的女生有一定的挑战，可以根据情况减少次数。注意不要让身体粘在地面上，不要移动你的手和脚。
当你开始训练时，运动强度不要太大。先做20-30分钟，这样身体就能适应这种运动的速度和强度。注意运动后的放松，肌肉酸痛是正常的，可以注意休息。
1.垂直跳跃（垂直跳跃）
它可以作为训练的热身，快速激活大腿肌肉，伸展上半身，提高心率，使身体进入训练状态。
操作步骤（Actions Step）
1、脚和肩膀宽度相同，站立时，双膝略微弯曲，上半身与地面约45度，自然放置在手臂后面，半蹲姿势。
2、当场跳跃，将手臂放在身体上，同时伸直上半身。
3、自然着陆，弯曲膝盖，回到起始位置。
进行约20次，控制时间约为30秒。
教练说：
你不需要跳得太高或跳得太快。保持平稳的节奏是很重要的。
跳到跳跃：
这将充分训练腿部，特别是大腿的前部和内侧，并刺激臀部。
行动步骤：
1、从半蹲姿势开始，双手可以放在胸前保持平衡。
2、轻跳，将脚一侧从地面抬起，另一侧斜向后伸展，收紧大腿内侧，尽可能增加步幅，调整重心以保持身体平衡，腿同一侧的臀部感觉被拉伸。
3、立即回到起始位置，向另一侧重复动作，左右交替跳跃15次。
教练建议。
上半身不会变硬，调整重心以保持运动平稳。拉紧核心，不要弯曲臀部或背部。
3.交替侧的弓
主要运动股四头肌可以帮助你在跑步时避免膝盖受伤。
操作步骤（Actions Step）
1、2倍肩宽的位置，脚趾指向前方斜，手拿着胸部小哑铃。
2、弯曲侧膝呈侧弓矢步，重心向弯曲腿侧移动，上体稍微前倾。
3、用脚的力量控制身体，改变重心到另一侧，做横弓。左右交替做15次。
教练建议。
弯曲膝盖时，要通过调整双腿的距离来控制，尽量避免膝盖越过脚尖。
4.俯卧撑跳跃。
这是一个仰卧跳的动作，但实际上练习是你的核心，快速的小跳跃可以立即提高心率。
操作步骤（Actions Step）
1.我们从俯卧撑开始。
2、双手握住地面，拉紧核心，跳离脚，与肩膀一样宽，握住地面4点。
将脚对齐并返回到起始位置。连续做了30次。
教练建议。
控制身体不要向左或向右摇晃，特别是不要抬高臀部，如果感觉很困难，可以缩短双腿之间的距离。
5.攀登一座山。
在尝试了这个之后，很多人都爱上了它。这项运动也有刺激核心的作用，登山运动的腿，臀部和背部。
操作步骤（Actions Step）
1.我们从俯卧撑开始。
2、收缩腹部，将膝盖一侧抬到胸部，感觉腹部被压迫，另一侧腿保持稳定。从臀部到大腿后侧产生明显的伸张感后，放下腿，回到俯卧撑位。
改变另一条腿，做同样的动作，然后交替腿重复30次。
教练建议。
为了增加强度，增加交替踏板的速度。两边的运动是对称的，注意弓。
6.打我的膝盖。
Striing可以做很多花哨的动作，臀部和大腿都可以得到有效的刺激，再加上膝盖的动作，可以使臀部伸展得更充分。
操作步骤（Actions Step）
1.从位置开始。将一条腿向后一大步，然后蹲下，这样你的大腿和臀部就完全伸展了。把胳膊打到胸前，做预备式。
2、向后拉腿，站起来，同时抬起膝盖，尽可能高，双手自然地将下摆伸展到身体两侧。放下你的脚，回到你的腿的顶端。
3、脚可以交替做10次，或者一边做10次。
教练建议。
你可以使用大腿和腹部的控制来保持平稳和一致的运动，并适当地加快速度。
7.在小跳跃之前。
这将充分训练腿部，特别是大腿的前部和内侧，并刺激臀部。
操作步骤（Actions Step）
1、双脚分开，站立站立，双手握住身体前方的两个小哑铃。
2、双臂向前抬起，双手朝向天花板，平行于地面伸展，同时双腿跳跃后前后分开。
3、手回，脚快速交替，交替完成后，手臂再次将哑铃抬起平。重复20次。
教练建议。
使用前平举控制动作宽度，这样手臂就不会太高。
8.俯冲轰炸俯卧撑
多么酷的名字啊。是的，效果也很好!它可以锻炼你的肩膀，三头肌和背部，完全伸展到臀部和大腿和小腿的后部。
操作步骤（Actions Step）
1、从正常的俯卧撑姿势开始，脚稍张开，与肩膀一样宽。保持双腿挺直，臀部向上，身体呈反V形。
2、慢慢地将头沿手臂方向放下，看地面，使身体平整，直到上半身与地面平行，上臂与地面也接近平行。
3、保持这个姿势，腰部持续下沉，身体向前，向上滑动，直到手臂垂直于地面，完全支撑身体，类似于瑜伽犬的姿势。反过来，回到起始位置，做6到8次。
教练建议。
手臂和肩膀较弱的女生有一定的挑战，可以根据情况减少次数。注意不要让身体粘在地面上，不要移动你的手和脚。
当你开始训练时，运动强度不要太大。先做20-30分钟，这样身体就能适应这种运动的速度和强度。注意运动后的放松，肌肉酸痛是正常的，可以注意休息。
