怎样健身能使上身宽度增加，体重增加？(健身如何增加上半身的宽度，增加体重？)
你好，我是小黄。
为了增加上半身的宽度，你需要胸部肌肉、肩膀、阔背、二头肌和肱三头肌。
增加肌肉：体重大，次数少，多组，位移长，慢，高密度，持续正念，收缩峰值，持续紧张，群间放松，多肌肉群，训练后吃蛋白质，休息48小时，不放松。
一个是。 高重量，低次数-健美理论使用RM来表示一个负荷量可以连续完成的最大重复次数。
例如，如果练习者只能举起一个权重5次，则权重为5RM。研究表明，1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，提高力量的速度，但耐力的生长不明显;10-1-5RM的负荷训练肌肉纤维的粗不明显，但力量、速度、耐力都在生长;30RM的负荷训练增加了肌肉内毛细血管，提高了耐力，但力量、速度的提高不明显。
5-10RM负荷重量适用于增加肌肉量的车身训练。
第二个。 如果想多组的话，做2~3组，这其实是浪费时间，不能培养肌肉。你需要花60到90分钟来集中精力在特定的部位锻炼。每一个动作8-10组完全刺激肌肉，肌肉恢复时间更长。 直到肌肉饱和，“饱和”才感觉到自己，适度的标准是酸、肿胀、麻木、坚固、饱满、扩张，以及明显的肌肉外观。
第三个。 长位移--如船、卧推、推举、弯举等，首先将哑铃放低，以充分伸展肌肉，尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾，但解决方案是快速通过“锁定”状态。但我并不否认这一沉重的半运动角色。
第四个。 慢速度--慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是放哑铃的时候，要控制速度，做好后退运动，充分刺激肌肉。 很多人忽略了让步的练习，甚至在完成任务后举起哑铃，马上放下，浪费了一个增肌肉的大好机会。
五是什么？ 高密度--“密度”是指两组人之间的休息时间，只有不超过1分钟的休息时间才称为高密度。为了迅速增加肌肉质量，你需要减少休息，并经常刺激你的肌肉。 “多集数”也是以“高密度”为基础的。当你锻炼的时候，就像在打仗一样，不要去想其他的事情。
六是什么？ 念动一致-肌肉的工作受神经支配，注意密度的集中动员更多的肌纤维参加工作。当你练习一个特定的动作时，你需要有意识地将你的想法与动作相匹配。换句话说，你练习的是肌肉的工作。 例如，当你练习垂直弯曲时，看看你的手臂，看看你的二头肌在缓慢收缩。
七是什么？ 峰值收缩-这是使肌肉线条非常清晰的主要规则。它要求当运动达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态，进行静态运动，然后慢慢地回到运动的起始位置。 我的方法是在肌肉最紧张的时候数到1-6，然后放下它。
8.我的 持续紧张的肌肉在整个组中保持持续的紧张，并在运动的开始和结束时都不会处于放松和“锁定”状态，但始终发挥全部力量。
9.我的 团体间放松-每次你完成一个团体动作时都要伸展和放松。 这增加了流向肌肉的血流量，清除了肌肉中沉积的废物，加速了肌肉的恢复，并有助于快速补充营养。
多练10个人的大筋群-多练胸、背、腰臀、腿的大筋群，不仅能增强身体，还能促进其他部位的肌肉。有些人为了使手臂变粗，只练手臂，不练其他部位，但二头肌的生长非常缓慢。
为了促进所有其他部位的肌肉生长，我们建议您安排一些使用较大重量的大型复合运动。这是非常重要的，可悲的是，至少有90%的人没有给予足够的关注来达到他们想要的结果。因此，在训练计划中，要安排好硬拉、蹲下、床推、推、拉上这五种经典的复合动作。
为了增加上半身的宽度，你需要胸部肌肉、肩膀、阔背、二头肌和肱三头肌。
增加肌肉：体重大，次数少，多组，位移长，慢，高密度，持续正念，收缩峰值，持续紧张，群间放松，多肌肉群，训练后吃蛋白质，休息48小时，不放松。
一个是。 高重量，低次数-健美理论使用RM来表示一个负荷量可以连续完成的最大重复次数。
例如，如果练习者只能举起一个权重5次，则权重为5RM。研究表明，1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，提高力量的速度，但耐力的生长不明显;10-1-5RM的负荷训练肌肉纤维的粗不明显，但力量、速度、耐力都在生长;30RM的负荷训练增加了肌肉内毛细血管，提高了耐力，但力量、速度的提高不明显。
5-10RM负荷重量适用于增加肌肉量的车身训练。
第二个。 如果想多组的话，做2~3组，这其实是浪费时间，不能培养肌肉。你需要花60到90分钟来集中精力在特定的部位锻炼。每一个动作8-10组完全刺激肌肉，肌肉恢复时间更长。 直到肌肉饱和，“饱和”才感觉到自己，适度的标准是酸、肿胀、麻木、坚固、饱满、扩张，以及明显的肌肉外观。
第三个。 长位移--如船、卧推、推举、弯举等，首先将哑铃放低，以充分伸展肌肉，尽可能高举。 这有时与“持续紧张”相矛盾，但解决方案是快速通过“锁定”状态。但我并不否认这一沉重的半运动角色。
第四个。 慢速度--慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是放哑铃的时候，要控制速度，做好后退运动，充分刺激肌肉。 很多人忽略了让步的练习，甚至在完成任务后举起哑铃，马上放下，浪费了一个增肌肉的大好机会。
五是什么？ 高密度--“密度”是指两组人之间的休息时间，只有不超过1分钟的休息时间才称为高密度。为了迅速增加肌肉质量，你需要减少休息，并经常刺激你的肌肉。 “多集数”也是以“高密度”为基础的。当你锻炼的时候，就像在打仗一样，不要去想其他的事情。
六是什么？ 念动一致-肌肉的工作受神经支配，注意密度的集中动员更多的肌纤维参加工作。当你练习一个特定的动作时，你需要有意识地将你的想法与动作相匹配。换句话说，你练习的是肌肉的工作。 例如，当你练习垂直弯曲时，看看你的手臂，看看你的二头肌在缓慢收缩。
七是什么？ 峰值收缩-这是使肌肉线条非常清晰的主要规则。它要求当运动达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态，进行静态运动，然后慢慢地回到运动的起始位置。 我的方法是在肌肉最紧张的时候数到1-6，然后放下它。
8.我的 持续紧张的肌肉在整个组中保持持续的紧张，并在运动的开始和结束时都不会处于放松和“锁定”状态，但始终发挥全部力量。
9.我的 团体间放松-每次你完成一个团体动作时都要伸展和放松。 这增加了流向肌肉的血流量，清除了肌肉中沉积的废物，加速了肌肉的恢复，并有助于快速补充营养。
多练10个人的大筋群-多练胸、背、腰臀、腿的大筋群，不仅能增强身体，还能促进其他部位的肌肉。有些人为了使手臂变粗，只练手臂，不练其他部位，但二头肌的生长非常缓慢。
为了促进所有其他部位的肌肉生长，我们建议您安排一些使用较大重量的大型复合运动。这是非常重要的，可悲的是，至少有90%的人没有给予足够的关注来达到他们想要的结果。因此，在训练计划中，要安排好硬拉、蹲下、床推、推、拉上这五种经典的复合动作。
