如何无器械健身？ 如何自制健身龙头？(如何在没有设备的情况下安装？ 如何打造一个健身头？)
如何在没有设备的情况下安装？
我会告诉你我的经历。
健身是大学的理念，作为医学院的学生，我认为只有强健的身体才是最重要的，所以在毕业后利用闲暇时间，就会找到健身的方法，只要自律不太强，总是间歇性的，健身房也去了半年，和大多数人一样，最大的问题是能否坚持。
在网上搜索了很多健身视频，包括设备和无设备，人的仰卧起坐，俯卧撑模式训练，尝试了很多方法，最终汇集了一套健身计划，供初学者参考。
训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段视频网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，各动作30回，这样一组动作下近几分左右，但是动作的标准性和技巧要掌握好，他是完成效果很不良，这组动作会练习到男人的胸肌，上臂双臂三头肌，还有核心力量，当然，男性方面也有很大的改善。
训练2，每周至少做5次腹肌撕裂训练，这个视频中有很多可以选择适合自己的一行的，但一般来说只有几个动作，动作30下，只要动作做标准和注意力技巧，减肥腹部脂肪，练习腹肌是很有可能的。我用这组动作两个月减掉了30磅，饮食量增加了，但体重减少了，主要是腹部脂肪，腹部脂肪减少了，腹部肌肉稍微，稍微。只是有一段时间没有练习，然后反弹了一些，幸运的是现在坚持做，或者说那句话，坚持是非常重要的。
胸肌、仰卧起坐、健美、减肥、健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则除了这两组之外，偶尔做一些蹲、臀起坐等动作，效果很好，哑铃我还是建议你用一双，毕竟，你可以做一对。你的肌肉锻炼得很快。
这是我的健身计划，不懂的朋友可以关注我，有私人聊天，有更多的生活常识，和大家分享，我很年轻。
如何打造一个健身头？
1
使用2块长30cm、宽9cm、厚1cm的板，分别在中央打一个直径3cm左右的孔。取长8cm、宽9cm、厚1cm的两块木板，将四块木板固定在长方形上，将长105cm、直径3cm的竹或棒（最好用柳条棒摆动）穿过下板，用树脂、钢丝、钉子固定（水龙头动作大，容易松动，请拧紧）
2
在长方形板周围使用长30cm、宽94.2cm的厚0.5cm的塑料网固定（可以用电线拧紧）
3
使用宽0.5cm的竹子，通过塑料网结扎在圆筒前方中央部，隆起高度约20cm为龙额，竹子后端斜后方，用细线和树脂将塑料网固定在弯曲圆筒中央后方进行结扎。取另外两根竹子，把前面提到的竹子放在一边，用细丝穿过头部，用塑料网覆盖细竹子。
4
龙的角可以用粗电线固定在水龙头上。龙的鼻子用细丝长到10厘米高，两边都留有长长的丝，形成了龙的胡须。
5
用钢丝或塑料网将龙的耳朵数两个，绑在龙头两侧，涂上（如金龙、青龙、火龙），用金银漆装饰图案。
6
龙头骨架上贴上白布涂漆（见金龙、青龙、火龙着色），用金银漆装饰花纹，口中涂上红色水纹状，龙角和龙头颜色不同。
7
用直径5厘米的小塑料球涂成黑色的眼睛（也可以使用手电筒），眼窝比眼睛大，眉毛是红色的布，鼻孔是黑色的布。
8
用厚1cm的梳子切下龙牙（尖牙上下4颗，门齿上下2列，涂成白色），用长35cm、宽12cm的梳子切成舌状（涂成红色），分别放在龙头上。
9
用几根5厘米长的红色塑料绳，固定在电线上，用铁刷子，用刷子，变成龙胡子的细丝，最后绑在龙的下巴上。
10
最后，用透明的喷雾器将所有的东西喷一次。
当你做器械健身时，你是如何呼吸的？
健美运动主要是有氧代谢和缺氧代谢的补充运动。在运动过程中，你必须学会正确的呼吸技巧。否则，容易出现头晕、恶心、过早疲劳等症状。对于健美运动员来说，有一些正确的呼吸技巧。然而，对于器械和徒手运动，可以参考以下呼吸技巧：
1、同步呼吸法：所有动作都是为了呼吸，呼吸是在运动的过程中完成的。
当你的肌肉收缩时，你屏住呼吸，快速呼气;当你的肌肉伸展时，你慢慢呼吸。一般用于重负荷，在仰卧姿势下工作或需要固定肩带或胸腹部的场合。例如，它可以用来做“颈后用力推”、“仰卧推”、“抬起腿”等动作。在胸部练习中，为了满足尽可能高地耸肩膀的要求，允许进行深呼吸，如“仰卧鸟”，但屏住呼吸的时间很短，你需要像呼气一样呼气。
当肌肉收缩时，呼吸快，当肌肉伸展时，呼吸慢。这种呼吸方法与前面的公式形成对照，是快速而有力的呼气，缓慢而长的呼气。它一般用于轻载荷和后退运动。例如，当你做“哑铃弯曲”或“站立鸟”等动作时，你可以使用它。这种方法强调集中注意力。
2、异步呼吸：呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作之间进行的。
1、呼吸几次。连续做几次动作后，暂停呼吸，再做几次连续动作后，再做一次呼吸。这种方法通常在训练开始时用于轻量级、快速、精力充沛或准备活动。例如，它用于执行“俯卧撑”或“双杆手臂屈伸”等动作。
2.一次呼吸几次。当体重过重（超过体重的90%）或身体接近疲劳时，调整呼吸以完成运动。例如，它被用来做“杠铃下蹲”或“抬高脚”等动作。这种呼吸练习强调了超负荷训练。
3.自由调节呼吸法：在小强度训练中，呼吸常采用自由调节。“抬起脚跟”、“慢跑”、“骑自行车”时，一般都采用这种呼吸技巧。简而言之，健美运动期间的呼吸模式应该随着运动而改变。正确的呼吸，不仅要起到“给氧”的作用，还要对系好肩带、调整姿势、完成动作起重要作用。
没有设备的健身意味着什么？
1.平面支助
俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩和肘关节垂直于地面，双脚踏在地面上，身体远离地面，躯干伸直，头、肩、腹股沟和踝部保持在同一平面上，腹肌紧，盆底肌紧，脊椎延伸，眼睛看地面，保持均匀呼吸。
2.坐在背上。
这项运动的主要运动是仰卧起坐，特别是腹直肌，但它必须是标准的。否则，很容易造成背部受伤，这是不值得的。仰卧起坐，双脚对着，双手抬起，使腹肌收缩，手臂向前摆动，立刻坐着，上半身继续向前弯曲，双手触脚，低下头。然后，回到坐着的状态，不断地做。
3.俯卧撑（俯卧撑）
对胸部，手臂和背部的运动有效。建议每组做20分，休息2分钟，从小到多，根据自己的适应能力逐渐增加用量。你也可以把你的脚放在床上/椅子上，把你的双手压在地板上，增加手持压力的难度和加强训练。
4.墙的另一边。
这种锻炼方式，顾名思义，就是背对墙，双腿伸展到肩膀的距离，弯曲膝盖，使背部稍微向下滑动，保持10秒，弯曲膝盖直到背部在墙上的五个位置，每次保持10秒。你也可以根据你的水平增加难度，保持每个位置15到30秒。
如何选择健身器材的重量？
根据我国正常体力和运动强度，考虑到哑铃健身强度增加的阶段，开发以下哑铃组合：体重1.60米-25kg组合60kg以内;身高1.70米以下体重70kg以内-30kg组合;身高1.80米以下体重80kg以内-35kg组合;体重95-45公斤的组合，身高不到1.90米。在健美理论中，RM表示一个负荷量可以连续完成的最大重复次数。
例如，如果练习者只能举起一个权重5次，则权重为5RM。n",
如果你的哑铃健身目的是增加肌肉，每天做相关哑铃动作从8RM到12RM，每动作从3到8组左右，每组做8到12个;如果你的哑铃健身目的是形成身体，每天做相关哑铃动作从15RM到20RM，每动作5个？做6个小组，每组做15-20个。
游泳和运动是如何结合的？
游泳和器械健身是两种不同的锻炼方式，但它们可以很好地相互结合，以达到更好的健身效果。下面是一些推荐的组合。
1.游泳和游泳交替进行。游泳是一种低压、高氧的有氧运动，设备的健身是一种高压、低氧的有氧运动，所以如果你轮流，效果会更好。例如，如果你想每天做45分钟的有氧运动，你可以在健身房锻炼30分钟，然后在游泳池游泳15分钟。
2.游泳和游泳是相辅相成的。在健身房锻炼的肌肉群与游泳锻炼的肌肉群不同，在两项运动之间切换可以达到更全面的锻炼效果。例如，在健身房锻炼可以帮助你提高力量和耐力，游泳可以增强心肺功能，促进新陈代谢。
3.游泳和游泳是相辅相成的。两种锻炼方式的结合可以提供更全面的健身计划。在健身器材方面，你可以为游泳所需的肌肉群选择一些器材，如背部、肩部和腿部肌肉。在游泳时，可以保持身体的柔韧性和姿势控制，提高游泳的技术水平。
总之，游泳和器械健身的结合可以根据个人的需要和习惯进行调整，最好咨询专业的教练来制定一个合适的家庭作业计划。
健身器材的名称？
跑步机、椭圆机、划船机、滑板车、史密斯架、自由蹲、大龙门架、小龙门架、单平杆拉、辅助拉、多功能仰卧板、罗马椅、哑铃、哑铃等
家居健身器材？
现在人们非常注重健康，健康的前提是锻炼阶段，所以人们在家里会购买很多健身器材。用于日常的体育锻炼。
如何制作健身器材？
手工健身器材废物手工健身器材方法：
1、自行车上的管子，可以把动力拉出来。
2、用一本木棒，长尺两只手可以分离握持，太粗自己的手握持比较适合就好。用一根绳栓住木棒的中央。下面锁一快砖，就是建材用的砖就可。双手卷棒，把绳子卷起来，再慢的放回。可以练小手。
3、砖操是指用一只手捏一块砖，使身体上下翻转。
Hands Fitness和Instrumental Fitness有什么区别？
1.体力和运动能力的差异
徒手健身和器械健身的物理特点，两种训练方式不同，看似自重训练的训练强度比器械健身强度低，但训练密度高，在体能和运动能力上都有优势，当然器械健身也是在此基础上实现身体灵活性的。调整可能比徒手健身稍差一些。
2.肌肉外观的差异
从肌肉的外观来看，徒手健身的肌肉非常强壮，但看起来很瘦。这意味着肌肉更紧，但在健身房锻炼的肌肉看起来很重，但缺乏灵活性。大多数徒手健身的人都很瘦，即使肌肉发达的男人穿着相对宽松的衣服，也没有健康的迹象。而完成机械训练的人，肌肉明显要比徒手健身的人大得多，肌肉纤维是两者之间最明显的差距，徒手健身的肌肉线比器械健身的肌肉线略清晰。
3.肌肉绝对力的差异
",
肌肉收缩时产生的力，即肌肉体积越大，力就越大，这就是绝对力。徒手健身的肌肉尺寸不如机械训练的人那么大，所以基本上不可能让徒手健身的人做80公斤重的下蹲，但是在健身房长时间锻炼的人更容易，因为肌肉差异很大。
什么是programs？
1.公开跳跃
紧紧抓住你的腰，紧紧抓住你的手臂。用肩膀的力量抬起手臂，用背部的力量降低手臂，用手臂移动身体的跳跃。跳脚，尽量放松小腿，不要低下头。
2.“身体”俯卧撑。
俯卧撑在垫子上，挺直腰，从侧面看身体，把手伸向胸部两侧，音高稍宽。将手臂弯曲到肘部，略高于躯干，然后伸展手臂以恢复。
什么是Instrumental Fit？
1.哑铃弯曲
将腿合在一起，收紧腹部核心，收缩肩膀。用双手握住哑铃，将拳头向前移动，将大手臂压在身体上固定。弯曲肘关节，抬起手臂，将哑铃靠近胸部，然后停下来。慢慢地回到起始位置，不要在最低点完全放松，也不要完全伸直手臂。
2.哑铃硬拉
脚和肩膀宽度相同，杠铃靠近小腿的前部，肩膀向后下沉，臀部笔直，肘部靠近膝盖，肩膀放在杠铃上。脚后跟拉哑铃，哑铃经过膝盖后，拉紧臀部，笔直站在身体上，哑铃做大腿小腿运动，拉起后肩胛骨后退，夹紧臀部。保持背部挺直，并将杠铃放在地上。
我会告诉你我的经历。
健身是大学的理念，作为医学院的学生，我认为只有强健的身体才是最重要的，所以在毕业后利用闲暇时间，就会找到健身的方法，只要自律不太强，总是间歇性的，健身房也去了半年，和大多数人一样，最大的问题是能否坚持。
在网上搜索了很多健身视频，包括设备和无设备，人的仰卧起坐，俯卧撑模式训练，尝试了很多方法，最终汇集了一套健身计划，供初学者参考。
训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段视频网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，各动作30回，这样一组动作下近几分左右，但是动作的标准性和技巧要掌握好，他是完成效果很不良，这组动作会练习到男人的胸肌，上臂双臂三头肌，还有核心力量，当然，男性方面也有很大的改善。
训练2，每周至少做5次腹肌撕裂训练，这个视频中有很多可以选择适合自己的一行的，但一般来说只有几个动作，动作30下，只要动作做标准和注意力技巧，减肥腹部脂肪，练习腹肌是很有可能的。我用这组动作两个月减掉了30磅，饮食量增加了，但体重减少了，主要是腹部脂肪，腹部脂肪减少了，腹部肌肉稍微，稍微。只是有一段时间没有练习，然后反弹了一些，幸运的是现在坚持做，或者说那句话，坚持是非常重要的。
胸肌、仰卧起坐、健美、减肥、健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则除了这两组之外，偶尔做一些蹲、臀起坐等动作，效果很好，哑铃我还是建议你用一双，毕竟，你可以做一对。你的肌肉锻炼得很快。
这是我的健身计划，不懂的朋友可以关注我，有私人聊天，有更多的生活常识，和大家分享，我很年轻。
如何打造一个健身头？
1
使用2块长30cm、宽9cm、厚1cm的板，分别在中央打一个直径3cm左右的孔。取长8cm、宽9cm、厚1cm的两块木板，将四块木板固定在长方形上，将长105cm、直径3cm的竹或棒（最好用柳条棒摆动）穿过下板，用树脂、钢丝、钉子固定（水龙头动作大，容易松动，请拧紧）
2
在长方形板周围使用长30cm、宽94.2cm的厚0.5cm的塑料网固定（可以用电线拧紧）
3
使用宽0.5cm的竹子，通过塑料网结扎在圆筒前方中央部，隆起高度约20cm为龙额，竹子后端斜后方，用细线和树脂将塑料网固定在弯曲圆筒中央后方进行结扎。取另外两根竹子，把前面提到的竹子放在一边，用细丝穿过头部，用塑料网覆盖细竹子。
4
龙的角可以用粗电线固定在水龙头上。龙的鼻子用细丝长到10厘米高，两边都留有长长的丝，形成了龙的胡须。
5
用钢丝或塑料网将龙的耳朵数两个，绑在龙头两侧，涂上（如金龙、青龙、火龙），用金银漆装饰图案。
6
龙头骨架上贴上白布涂漆（见金龙、青龙、火龙着色），用金银漆装饰花纹，口中涂上红色水纹状，龙角和龙头颜色不同。
7
用直径5厘米的小塑料球涂成黑色的眼睛（也可以使用手电筒），眼窝比眼睛大，眉毛是红色的布，鼻孔是黑色的布。
8
用厚1cm的梳子切下龙牙（尖牙上下4颗，门齿上下2列，涂成白色），用长35cm、宽12cm的梳子切成舌状（涂成红色），分别放在龙头上。
9
用几根5厘米长的红色塑料绳，固定在电线上，用铁刷子，用刷子，变成龙胡子的细丝，最后绑在龙的下巴上。
10
最后，用透明的喷雾器将所有的东西喷一次。
当你做器械健身时，你是如何呼吸的？
健美运动主要是有氧代谢和缺氧代谢的补充运动。在运动过程中，你必须学会正确的呼吸技巧。否则，容易出现头晕、恶心、过早疲劳等症状。对于健美运动员来说，有一些正确的呼吸技巧。然而，对于器械和徒手运动，可以参考以下呼吸技巧：
1、同步呼吸法：所有动作都是为了呼吸，呼吸是在运动的过程中完成的。
当你的肌肉收缩时，你屏住呼吸，快速呼气;当你的肌肉伸展时，你慢慢呼吸。一般用于重负荷，在仰卧姿势下工作或需要固定肩带或胸腹部的场合。例如，它可以用来做“颈后用力推”、“仰卧推”、“抬起腿”等动作。在胸部练习中，为了满足尽可能高地耸肩膀的要求，允许进行深呼吸，如“仰卧鸟”，但屏住呼吸的时间很短，你需要像呼气一样呼气。
当肌肉收缩时，呼吸快，当肌肉伸展时，呼吸慢。这种呼吸方法与前面的公式形成对照，是快速而有力的呼气，缓慢而长的呼气。它一般用于轻载荷和后退运动。例如，当你做“哑铃弯曲”或“站立鸟”等动作时，你可以使用它。这种方法强调集中注意力。
2、异步呼吸：呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作之间进行的。
1、呼吸几次。连续做几次动作后，暂停呼吸，再做几次连续动作后，再做一次呼吸。这种方法通常在训练开始时用于轻量级、快速、精力充沛或准备活动。例如，它用于执行“俯卧撑”或“双杆手臂屈伸”等动作。
2.一次呼吸几次。当体重过重（超过体重的90%）或身体接近疲劳时，调整呼吸以完成运动。例如，它被用来做“杠铃下蹲”或“抬高脚”等动作。这种呼吸练习强调了超负荷训练。
3.自由调节呼吸法：在小强度训练中，呼吸常采用自由调节。“抬起脚跟”、“慢跑”、“骑自行车”时，一般都采用这种呼吸技巧。简而言之，健美运动期间的呼吸模式应该随着运动而改变。正确的呼吸，不仅要起到“给氧”的作用，还要对系好肩带、调整姿势、完成动作起重要作用。
没有设备的健身意味着什么？
1.平面支助
俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩和肘关节垂直于地面，双脚踏在地面上，身体远离地面，躯干伸直，头、肩、腹股沟和踝部保持在同一平面上，腹肌紧，盆底肌紧，脊椎延伸，眼睛看地面，保持均匀呼吸。
2.坐在背上。
这项运动的主要运动是仰卧起坐，特别是腹直肌，但它必须是标准的。否则，很容易造成背部受伤，这是不值得的。仰卧起坐，双脚对着，双手抬起，使腹肌收缩，手臂向前摆动，立刻坐着，上半身继续向前弯曲，双手触脚，低下头。然后，回到坐着的状态，不断地做。
3.俯卧撑（俯卧撑）
对胸部，手臂和背部的运动有效。建议每组做20分，休息2分钟，从小到多，根据自己的适应能力逐渐增加用量。你也可以把你的脚放在床上/椅子上，把你的双手压在地板上，增加手持压力的难度和加强训练。
4.墙的另一边。
这种锻炼方式，顾名思义，就是背对墙，双腿伸展到肩膀的距离，弯曲膝盖，使背部稍微向下滑动，保持10秒，弯曲膝盖直到背部在墙上的五个位置，每次保持10秒。你也可以根据你的水平增加难度，保持每个位置15到30秒。
如何选择健身器材的重量？
根据我国正常体力和运动强度，考虑到哑铃健身强度增加的阶段，开发以下哑铃组合：体重1.60米-25kg组合60kg以内;身高1.70米以下体重70kg以内-30kg组合;身高1.80米以下体重80kg以内-35kg组合;体重95-45公斤的组合，身高不到1.90米。在健美理论中，RM表示一个负荷量可以连续完成的最大重复次数。
例如，如果练习者只能举起一个权重5次，则权重为5RM。n",
如果你的哑铃健身目的是增加肌肉，每天做相关哑铃动作从8RM到12RM，每动作从3到8组左右，每组做8到12个;如果你的哑铃健身目的是形成身体，每天做相关哑铃动作从15RM到20RM，每动作5个？做6个小组，每组做15-20个。
游泳和运动是如何结合的？
游泳和器械健身是两种不同的锻炼方式，但它们可以很好地相互结合，以达到更好的健身效果。下面是一些推荐的组合。
1.游泳和游泳交替进行。游泳是一种低压、高氧的有氧运动，设备的健身是一种高压、低氧的有氧运动，所以如果你轮流，效果会更好。例如，如果你想每天做45分钟的有氧运动，你可以在健身房锻炼30分钟，然后在游泳池游泳15分钟。
2.游泳和游泳是相辅相成的。在健身房锻炼的肌肉群与游泳锻炼的肌肉群不同，在两项运动之间切换可以达到更全面的锻炼效果。例如，在健身房锻炼可以帮助你提高力量和耐力，游泳可以增强心肺功能，促进新陈代谢。
3.游泳和游泳是相辅相成的。两种锻炼方式的结合可以提供更全面的健身计划。在健身器材方面，你可以为游泳所需的肌肉群选择一些器材，如背部、肩部和腿部肌肉。在游泳时，可以保持身体的柔韧性和姿势控制，提高游泳的技术水平。
总之，游泳和器械健身的结合可以根据个人的需要和习惯进行调整，最好咨询专业的教练来制定一个合适的家庭作业计划。
健身器材的名称？
跑步机、椭圆机、划船机、滑板车、史密斯架、自由蹲、大龙门架、小龙门架、单平杆拉、辅助拉、多功能仰卧板、罗马椅、哑铃、哑铃等
家居健身器材？
现在人们非常注重健康，健康的前提是锻炼阶段，所以人们在家里会购买很多健身器材。用于日常的体育锻炼。
如何制作健身器材？
手工健身器材废物手工健身器材方法：
1、自行车上的管子，可以把动力拉出来。
2、用一本木棒，长尺两只手可以分离握持，太粗自己的手握持比较适合就好。用一根绳栓住木棒的中央。下面锁一快砖，就是建材用的砖就可。双手卷棒，把绳子卷起来，再慢的放回。可以练小手。
3、砖操是指用一只手捏一块砖，使身体上下翻转。
Hands Fitness和Instrumental Fitness有什么区别？
1.体力和运动能力的差异
徒手健身和器械健身的物理特点，两种训练方式不同，看似自重训练的训练强度比器械健身强度低，但训练密度高，在体能和运动能力上都有优势，当然器械健身也是在此基础上实现身体灵活性的。调整可能比徒手健身稍差一些。
2.肌肉外观的差异
从肌肉的外观来看，徒手健身的肌肉非常强壮，但看起来很瘦。这意味着肌肉更紧，但在健身房锻炼的肌肉看起来很重，但缺乏灵活性。大多数徒手健身的人都很瘦，即使肌肉发达的男人穿着相对宽松的衣服，也没有健康的迹象。而完成机械训练的人，肌肉明显要比徒手健身的人大得多，肌肉纤维是两者之间最明显的差距，徒手健身的肌肉线比器械健身的肌肉线略清晰。
3.肌肉绝对力的差异
",
肌肉收缩时产生的力，即肌肉体积越大，力就越大，这就是绝对力。徒手健身的肌肉尺寸不如机械训练的人那么大，所以基本上不可能让徒手健身的人做80公斤重的下蹲，但是在健身房长时间锻炼的人更容易，因为肌肉差异很大。
什么是programs？
1.公开跳跃
紧紧抓住你的腰，紧紧抓住你的手臂。用肩膀的力量抬起手臂，用背部的力量降低手臂，用手臂移动身体的跳跃。跳脚，尽量放松小腿，不要低下头。
2.“身体”俯卧撑。
俯卧撑在垫子上，挺直腰，从侧面看身体，把手伸向胸部两侧，音高稍宽。将手臂弯曲到肘部，略高于躯干，然后伸展手臂以恢复。
什么是Instrumental Fit？
1.哑铃弯曲
将腿合在一起，收紧腹部核心，收缩肩膀。用双手握住哑铃，将拳头向前移动，将大手臂压在身体上固定。弯曲肘关节，抬起手臂，将哑铃靠近胸部，然后停下来。慢慢地回到起始位置，不要在最低点完全放松，也不要完全伸直手臂。
2.哑铃硬拉
脚和肩膀宽度相同，杠铃靠近小腿的前部，肩膀向后下沉，臀部笔直，肘部靠近膝盖，肩膀放在杠铃上。脚后跟拉哑铃，哑铃经过膝盖后，拉紧臀部，笔直站在身体上，哑铃做大腿小腿运动，拉起后肩胛骨后退，夹紧臀部。保持背部挺直，并将杠铃放在地上。
