新手在健身房如何进行力量训练？(如何在健身房进行力量训练？)
1.固定器械复合动作的强化
新手的基础能力弱，同时身体柔韧性差，很难选择自由器械训练，快速掌握基本动作。
即使是使用2.5公斤哑铃或20公斤空棒，也会觉得很困难，尤其是哑铃侧举和哑铃蹲训练最为明显。
此时，可以先选择固定设备操作，通常采用仰卧位、俯卧位、坐姿的方式，整体操作轨迹相对固定，可以更好地稳定身体，并能迅速增加负荷，这对提高基础强度有很大帮助。
选择三种复合动作：仰卧腿举、高位拉和器械卧推，分别强化腿部、背部、胸部肌肉群，手臂、肩部、核心等部位也有运动效果。
仰卧脚抬起：5组20kg *10次
高落：25kg4套 *12次
机器的台式压力机：5套25kg *10次
2.4加强大运动。
当固定器操作熟练时，使用重量的同时，可以达到两倍的重量，基本强度有了很大的提高，可以进行哑铃训练。
杠铃运动有很多，杠铃有长度，新的人应该通过杠铃运动进一步增强力量和肌肉周长，整体效果。
选择四种杠铃动作：杠铃卧推，杠铃弯曲提，杠铃船和杠铃深蹲，分别加强胸肌，肱二头肌，背部和大腿肌肉，其中的杠铃卧推也可以锻炼肱三头肌和三角肌的前束，它们都可以增强核心力量。
参考计划：
天鹅绒：进行5组 *8次20kg（空棒）
哑铃弯曲升降机：进行4套10kg *12次（短哑铃）
哑铃船：20kg4套 *10次（空棒）
杠铃蹲：20公斤5套 *10次（空酒吧）
3.肩部和腹部肌肉训练
前固定器械和杠铃动作，更多地关注大肌肉群的训练，可以练习手臂肌肉，经过3~6个月的训练，整体肌肉周长会明显增加。
肩部和腹部肌肉的训练也是必要的，以使整个身体的肌肉更加协调。
对于肩膀，选择三个哑铃动作：坐着，站着，举着哑铃旁边，坐着哑铃鸟。在三角形的前面，
对于仰卧起坐，选择三种徒手动作：滑腿卷腹，倒卷腹，坐着。
分别以腹直肌上部、腹直肌下部、腹斜肌为对象。
参考计划：
坐位哑铃推荐：5kg5组 *12次
立式哑铃侧平面：4组5公斤 *15次
坐着弯曲哑铃鸟：5公斤4组 * 做12次
滑脚卷腹：自重4组 *15次
逆卷腹：自重4组 *12次
坐姿旋转：自重4套×16次
4.制定完整的培训计划
以前的训练运动使用的是非常低的重量，目的是找到正确的力量感，使运动更加规范，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦运动掌握，身体逐渐适应，肌肉迅速恢复，就可以进行完整的训练计划。
然后是胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部肌肉，您可以添加一些其他动作，最终达到最大效果。
我们建议每周进行四次培训。
星期1：胸肌+上臂三头肌（哑铃横推+器械横推+上斜哑铃横推+哑铃颈后腕屈伸+单臂屈伸）
星期2：背部+肱二头肌（杠铃船+高滴+单臂杠铃船+杠铃弯曲+杠铃交替弯曲）
星期3：休息
星期4：肩+腹肌（坐姿哑铃推荐+坐姿哑铃水平提升+坐姿哑铃鸟弯曲+滑脚卷腹+逆卷腹+坐姿旋转）
星期5：休息。
周6：腿部（哑铃蹲+背举+罗马尼亚硬拉+哑铃弯曲+徒手站立）
星期日：休息
胸肌、背部、腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作各4-5组 *8-15次，建议根据自己的实际情况选择。
新手的基础能力弱，同时身体柔韧性差，很难选择自由器械训练，快速掌握基本动作。
即使是使用2.5公斤哑铃或20公斤空棒，也会觉得很困难，尤其是哑铃侧举和哑铃蹲训练最为明显。
此时，可以先选择固定设备操作，通常采用仰卧位、俯卧位、坐姿的方式，整体操作轨迹相对固定，可以更好地稳定身体，并能迅速增加负荷，这对提高基础强度有很大帮助。
选择三种复合动作：仰卧腿举、高位拉和器械卧推，分别强化腿部、背部、胸部肌肉群，手臂、肩部、核心等部位也有运动效果。
仰卧脚抬起：5组20kg *10次
高落：25kg4套 *12次
机器的台式压力机：5套25kg *10次
2.4加强大运动。
当固定器操作熟练时，使用重量的同时，可以达到两倍的重量，基本强度有了很大的提高，可以进行哑铃训练。
杠铃运动有很多，杠铃有长度，新的人应该通过杠铃运动进一步增强力量和肌肉周长，整体效果。
选择四种杠铃动作：杠铃卧推，杠铃弯曲提，杠铃船和杠铃深蹲，分别加强胸肌，肱二头肌，背部和大腿肌肉，其中的杠铃卧推也可以锻炼肱三头肌和三角肌的前束，它们都可以增强核心力量。
参考计划：
天鹅绒：进行5组 *8次20kg（空棒）
哑铃弯曲升降机：进行4套10kg *12次（短哑铃）
哑铃船：20kg4套 *10次（空棒）
杠铃蹲：20公斤5套 *10次（空酒吧）
3.肩部和腹部肌肉训练
前固定器械和杠铃动作，更多地关注大肌肉群的训练，可以练习手臂肌肉，经过3~6个月的训练，整体肌肉周长会明显增加。
肩部和腹部肌肉的训练也是必要的，以使整个身体的肌肉更加协调。
对于肩膀，选择三个哑铃动作：坐着，站着，举着哑铃旁边，坐着哑铃鸟。在三角形的前面，
对于仰卧起坐，选择三种徒手动作：滑腿卷腹，倒卷腹，坐着。
分别以腹直肌上部、腹直肌下部、腹斜肌为对象。
参考计划：
坐位哑铃推荐：5kg5组 *12次
立式哑铃侧平面：4组5公斤 *15次
坐着弯曲哑铃鸟：5公斤4组 * 做12次
滑脚卷腹：自重4组 *15次
逆卷腹：自重4组 *12次
坐姿旋转：自重4套×16次
4.制定完整的培训计划
以前的训练运动使用的是非常低的重量，目的是找到正确的力量感，使运动更加规范，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦运动掌握，身体逐渐适应，肌肉迅速恢复，就可以进行完整的训练计划。
然后是胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部肌肉，您可以添加一些其他动作，最终达到最大效果。
我们建议每周进行四次培训。
星期1：胸肌+上臂三头肌（哑铃横推+器械横推+上斜哑铃横推+哑铃颈后腕屈伸+单臂屈伸）
星期2：背部+肱二头肌（杠铃船+高滴+单臂杠铃船+杠铃弯曲+杠铃交替弯曲）
星期3：休息
星期4：肩+腹肌（坐姿哑铃推荐+坐姿哑铃水平提升+坐姿哑铃鸟弯曲+滑脚卷腹+逆卷腹+坐姿旋转）
星期5：休息。
周6：腿部（哑铃蹲+背举+罗马尼亚硬拉+哑铃弯曲+徒手站立）
星期日：休息
胸肌、背部、腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作各4-5组 *8-15次，建议根据自己的实际情况选择。
